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注意力缺陷多动症

管理成人多动症的小贴士

注意缺陷多动障碍会在你生活的各个方面产生问题. 但这些建议可以帮助你应对症状,集中注意力,把混乱变成平静.

坐在桌前的女人, 盯着电脑显示的日历, 一只手放在鼠标上, 另一支笔的笔芯放在她的唇上

如何处理成人多动症(或ADD)

如果你患有注意力缺陷多动障碍, 之前被称为ADD, 从按时支付账单到跟上工作进度, 家庭, 社会需求可能会让人难以承受. 多动症能 目前成人面临的挑战 在生活的各个方面,这可能会对你的健康、你的个人关系和工作关系造成困难. 你的症状可能会导致极度拖延,无法按时完成任务,以及冲动行为. 此外,你可能会觉得朋友和家人不理解你面对的是什么.

幸运的是,你可以学习一些技巧来帮助控制你的多动症症状. 你可以改善你的日常习惯, 学会认识并利用自己的优势, 并且开发一些技术来帮助你更有效地工作, 维护组织, 更好地与他人互动. 帮助自己的一部分可能还包括教育他人,帮助他们理解你正在经历的事情.

不过,改变不会在一夜之间发生. 这些注意力缺陷多动症自助策略需要练习, 耐心, 和, 或许最重要的是, 一个积极的态度. 而是通过利用这些技术, 你可以变得更有效率, 有组织的, 掌控你的生活,提高你的自我价值感.

成人注意力缺陷多动症自助神话
误解:药物治疗是解决我多动症的唯一方法.

事实: 药物可以帮助一些人控制注意力缺陷多动症的症状, 这不是一种治疗方法, 这也不是唯一的解决办法. 如果服用,它应该与其他治疗或 自助策略.

神话: 患有多动症意味着我很懒或者不聪明,所以我无法控制自己.

事实: 多动症的影响可能会导致你和其他人给你贴上这样的标签, 但事实是,你并不是缺乏动力或不聪明——你只是有一种障碍,妨碍了某些正常的功能. 事实上,患有注意力缺陷多动症的成年人通常需要找到非常聪明的方法来弥补他们的障碍.

谬论:健康专家可以解决我所有的多动症问题.

事实: 健康专家可以帮助你控制注意力缺陷多动症的症状,但他们能做的也就这么多了. 你才是那个有问题的人, 所以你是那个能在克服它们方面做出最大贡献的人.

误解一:注意力缺陷多动症是终身监禁——我将永远遭受其症状的折磨.

事实: 然而多动症确实没有治愈方法, 你可以做很多事情来减少它可能引起的问题. 一旦你习惯了使用策略来帮助自己, 您可能会发现,管理您的症状成为第二天性.

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整理和控制杂乱的技巧

多动症的特点是注意力不集中和使人分心的组织,这也许是患有这种障碍的成年人面临的最大挑战. 如果你患有多动症, 有条理的前景, 无论是在工作中还是在家里, 可能会让你感到不知所措.

然而, 你可以学会把任务分解成更小的步骤,并遵循一个系统的方法来组织. 通过实现各种结构和例程, 利用日常计划和提醒之类的工具, 你可以设置自己来维护组织和 控制混乱.

养成有条理和整洁的习惯,并坚持下去

整理房间, 首页, 或办公室, 首先对对象进行分类, 决定哪些是必要的,哪些可以存储或丢弃. 要组织你自己,要养成记笔记和写清单的习惯. 用有规律的日常事务来保持你的新组织结构.

创造空间. 问问自己每天需要什么,找个储物箱或壁橱来放你不需要的东西. 把钥匙、账单和其他容易放错地方的东西放在特定的地方. 扔掉你不需要的东西.

使用日历应用程序或日程安排. 有效利用智能手机或电脑上的日程安排或日历可以帮助你记住约会和截止日期. 与电子日历, 你也可以设置自动提醒,这样你就不会忘记计划好的事情.

使用列表. 利用列表和笔记来跟踪定期安排的任务, 项目, 最后期限, 和约会. 如果你决定使用每日计划,把所有的清单和笔记都放在里面. 在你的智能手机或电脑上,你也有很多选择. 搜索“待办”应用程序或任务管理器.

现在就处理. 你可以避免遗忘, 杂乱, 还有归档文件的拖延, 清理混乱, 或者立即回电话, 不是在将来的某个时候. 如果一项任务可以在两分钟或更少的时间内完成, 当场做, 而不是把它推迟到以后.

减少书面记录

如果你患有注意力缺陷多动症,文书工作可能是你混乱无序的主要原因. 但是你可以停止在你的厨房里堆满无尽的信件和文件, 桌子上, 或办公室. 你所需要做的就是建立一个适合你的文书系统.

每天处理邮件. 每天留出几分钟来处理邮件,最好是在你把邮件拿进去的时候. 有一个指定的地方,你可以把邮件分类,也可以把它扔掉, 文件, 或者付诸行动.

去无纸化. 尽量减少你需要处理的纸张的数量. 要求电子报表和账单,而不是纸质副本. 在美国.S., 你可以通过退出直接营销协会(DMA)的邮件优先服务来减少垃圾邮件.

建立一个归档系统. 对于不同类型的文档(如医疗记录),使用分隔符或单独的文件夹, 收据, 和收入报表). 给你的文件贴上标签和彩色编码,这样你就可以快速找到你需要的东西.

管理你的时间和遵守时间表的技巧

时间管理方面的问题是注意力缺陷多动症的常见症状. 你可能会经常忘记时间, 错过最后期限, 拖延, 低估你完成任务所需的时间, 或者发现自己做事的顺序不对. 许多患有多动症的成年人在一项任务上花费了太多时间——被称为“超专注”——其他事情都做不完. 这些困难会让你感到沮丧和无能,也会让别人失去耐心. 但是,有一些方法可以帮助你更好地管理你的时间.

时间管理技巧

患有注意力缺陷障碍的成年人通常对时间的流逝有不同的看法. 要想让你和别人的时间观念一致,使用最古老的方法:时钟.

变成原来的. 使用手表、显眼的墙上或桌上的钟来帮助你了解时间. 当你开始一项任务时,通过大声说出来或写下来来记录时间.

使用定时器. 为每项任务分配有限的时间,在时间到了的时候用计时器或闹钟提醒自己. 更长时间的任务, 可以考虑设置一个定时闹铃,让自己保持高效,知道时间过了多少.

给自己更多的时间. 患有注意力缺陷多动症的成年人在估计做一件事需要多长时间方面是出了名的糟糕. 每30分钟,你认为你会到达某个地方或完成一项任务, 增加十分钟给自己一个缓冲.

计划早到,并设置提醒. 提前15分钟写下约会. 设置提醒以确保你准时离开,并确保你提前准备好所有你需要的东西,这样你就不会在离开的时候疯狂地寻找你的钥匙或手机.

优先级建议

因为患有多动症的成年人经常难以控制冲动,从一个主题跳到另一个主题, 完成任务可能是困难的,大型项目可能看起来势不可挡. 为了克服这个:

决定先处理什么. 问问你自己,你需要完成的最重要的任务是什么, 然后把你的其他优先事项排在那之后.

一次只做一件事. 把大的项目或工作分解成小的、可管理的步骤.

继续任务. 为了避免偏离你的计划,在必要的时候使用计时器来执行.

学会说不

冲动可能导致患有多动症的成年人在工作中同意太多的项目,或者参与太多的社交活动. 但是紧凑的日程安排会让你感到不知所措, 过度疲劳的, 并影响你的工作质量. 对某些承诺说不可以提高你完成任务的能力, 保持社会的日期, 过上更健康的生活方式. 在接受新事物之前,先检查一下自己的时间表.

管理金钱和账单的小贴士

资金管理需要预算, 规划, 和组织, 对于许多患有多动症的成年人来说也是如此, 这是一个真正的挑战. 许多常见的金钱管理系统往往对患有注意力缺陷多动症的成年人不起作用,因为它们需要太多的时间, 纸, 注意细节. 但如果你创建了自己的系统,既简单又一致, 你可以控制自己的财务状况,停止过度消费, 逾期账单, 以及错过最后期限的处罚.

控制你的预算

对你的财务状况进行诚实的评估是控制预算的第一步. 从记录每一笔支出开始,不管这笔支出有多小,持续一个月. 这将让你有效地分析你的钱都花到哪里去了. 你可能会惊讶于自己在不必要的物品和冲动购物上花了多少钱. 然后,你可以根据自己的收入和需求,利用这张消费习惯的快照来制定月度预算.

弄清楚如何才能避免偏离预算. 例如, 如果你在餐馆花太多钱, 你可以制定一个在家里吃饭的计划,并考虑到去杂货店购物和准备饭菜的时间.

建立一个简单的资金管理和账单支付系统

建立一个简单的, 有组织的系统,帮助您保存文件, 收据, 时刻关注账单. 对于一个患有多动症的成年人来说, 在电脑上管理银行业务的机会,可能是一个持续不断的礼物. 在线理财意味着更少的文书工作,没有凌乱的笔迹,也没有放错地方的纸条.

转向网上银行. 注册网上银行可以让你的收支平衡成为过去时. 你的网上账户会列出所有的存款和付款, 自动追踪你的余额, 到一分钱, 每一天. 你还可以为你的定期账单设置自动支付,并在需要时登录支付不定期和偶尔的账单. 最棒的是:没有放错地方的信封和滞纳金.

设置账单支付提醒. 如果你不想设置自动付款, 你仍然可以通过电子提醒使付账过程更容易. 你可以通过网上银行设置短信或电子邮件提醒,也可以在你的日历应用程序中安排它们.

利用科技. 免费服务可以帮助你跟踪你的财务和账户. 它们通常需要一些时间来设置, 但一旦你把你的账户连接起来,它们就会自动更新. 这些工具可以让你的财务生活更轻松.

制止冲动购物

多动症引起的冲动和购物可能是一个非常危险的组合. 它可以 让你负债累累 让你感到内疚和羞愧. 你可以通过一些策略来防止冲动购买.

  • 只用现金购物——把你的支票簿和信用卡留在家里.
  • 除了一张信用卡,其余都剪了. 当你购物时,把你需要的东西列一个清单,并坚持购买.
  • 购物时使用计算器来计算总花销(提示:你的手机上就有一个).
  • 远离那些你可能会花很多钱的地方, 目录一到就扔掉, 并且屏蔽来自零售商的邮件.

在工作中保持专注和高效的小贴士

多动症会在工作中产生特殊的挑战. 你可能会发现最难组织的事情, 完成的任务, 静坐, 安静地倾听——正是你经常被要求整天做的事情.

同时应付多动症和一份有挑战性的工作可不是件容易的事, 但通过调整你的工作环境,你可以利用你的长处,同时最大限度地减少你的多动症症状的负面影响.

工作有条理

整理好你的办公室、小隔间或办公桌,一次做一个可控的步骤. 然后使用以下的策略来保持整洁和有组织:

留出每天的时间来整理. 杂乱总是会让人分心,所以每天留出5到10分钟来清理你的办公桌和整理你的文件. 试着把东西放在你的桌子或垃圾箱里,这样它们就不会把你的工作空间弄得乱七八糟,让你分心.

使用颜色和列表. 颜色编码对多动症患者非常有用. 通过把所有的事情都写下来来控制健忘.

优先考虑. 在你的待办事项清单上,更重要的任务应该排在第一位,这样你就能记得在优先级较低的任务之前完成它们. 为每件事设定最后期限,即使是自己强加的.

结束分心

当你有注意力问题的时候, 你工作的地方和周围的环境会显著影响你能完成多少工作. 让你的同事知道你需要集中精力, 试着用下面的技巧来尽量减少干扰:

工作地点很重要. 如果你没有自己的办公室, 你可以把你的工作带到一个空的办公室或会议室. 如果你在演讲厅或会议现场, 试着坐得离演讲者近一点,远离在会议期间聊天的人.

减少外部骚动. 让你的办公桌对着墙,让你的工作场所保持整洁. 为了阻止打扰,你甚至可以挂一个“请勿打扰”的牌子. 如果可能的话, 让语音信箱接听你的电话,稍后再回复, 在一天中的特定时间关闭电子邮件和社交媒体, 甚至完全退出互联网. 如果噪音让你分心,考虑使用降噪耳机或造声机

把好主意留到以后再说. 所有那些伟大的概念或随机的想法一直出现在你的脑海里,分散你的注意力? 把它们记在纸上或手机上,以便日后考虑. 有些多动症患者喜欢在一天结束的时候安排时间来浏览他们做的所有笔记.

拓展你的注意力

作为一个患有多动症的成年人, 你有集中注意力的能力——只是你可能很难保持集中注意力, 特别是当这个活动并不是你特别感兴趣的时候. 无聊的会议或讲座对任何人来说都是痛苦的, 而是针对患有多动症的成年人, 他们可能会提出一个特殊的挑战. 同样,遵循多个方向对多动症患者来说也很困难. 使用这些技巧来提高你的专注力和遵循指示的能力:

把它写下来. 如果你要参加会议, 讲座, 车间, 或者另一场需要密切关注的聚会, 提前索要一份相关材料——比如会议议程或演讲提纲. 在会议中,使用书面笔记来指导你的积极倾听和笔记. 边听边写可以帮助你把注意力集中在说话人的话上.

回声的方向. 在别人给出口头指示后,大声说出来,以确保你是正确的.

移动. 防止烦躁不安和坐立不安, 继续前进,在适当的时间在适当的地方四处走动. 例如,只要你没有打扰到别人,你可以在开会的时候捏捏压力球. 或者在会议间隙散步,甚至跳上跳下都能帮助你之后集中注意力.

管理压力和提升情绪的小贴士

这是由于注意力缺陷多动症经常伴随的冲动和混乱, 你可能会失眠, 不健康的饮食, 或者锻炼过少的影响——所有这些问题都会导致额外的压力, 心情不好, 感觉失控. 停止这种循环的最好方法是控制你的生活习惯,创造健康的新习惯.

吃好, 充足的睡眠, 定期锻炼可以帮助你保持冷静, 减少情绪波动, 对抗任何焦虑和抑郁的症状. 健康的生活习惯也可以减少注意力不集中等多动症症状, 多动, 和注意力分散, 而有规律的生活可以让你的生活更容易掌控.

锻炼身体,花些时间在户外

锻炼也许是减少多动症的最积极和最有效的方法. 运动可以缓解压力, 提升你的情绪, 让你的头脑平静下来, 帮助消除多余的精力和攻击性,这些会妨碍人际关系和感觉稳定.

每天锻炼. 选择一些你能坚持做的有活力和有趣的事情, 比如团队运动或者和朋友一起锻炼.

通过户外锻炼来缓解压力患有多动症的人通常受益于阳光和绿色的环境.

尝试放松的锻炼方式, 比如正念行走、瑜伽或太极. 除了缓解压力,它们还能教会你更好地控制自己的注意力和冲动.

充足的睡眠

睡眠不足会增加成人多动症的症状, 降低你白天应对压力和保持注意力的能力. 简单地改变白天的生活习惯,就能确保晚上有个安稳的睡眠.

  • 在一天的晚些时候避免摄入咖啡因.
  • 剧烈而有规律地运动,但不要在睡前一小时内.
  • 创造一个可预测的、安静的“就寝时间”, 包括睡前洗个热水澡.
  • 坚持有规律的作息时间,即使是在周末.

吃得健康

虽然不健康的饮食习惯不会导致多动症,但不良的饮食习惯会加剧症状. 通过对你吃的东西和方式做一些简单的改变, 你的注意力可能会大大减少, 多动, 和压力水平.

  • 每天少食多餐.
  • 尽量避免糖和垃圾食品.
  • 确保每顿饭都含有健康的蛋白质.
  • 每天吃几份富含纤维的全谷物.

练习正念

以及减轻压力, 有规律的正念冥想可以帮助你更好地抵御干扰, 较低的冲动, 改善你的注意力, 还能更好地控制你的情绪. 因为对于一些患有多动症的成年人来说,多动症状会让冥想成为一项挑战, 慢慢开始会有帮助. 进行短时间的冥想,然后随着你对冥想过程的适应逐渐增加冥想的时间,这样你就能更好地保持注意力. 关键是在你的日常生活中利用这些专注技巧,让你保持在正轨上. 尝试免费或便宜的智能手机应用程序或在线指导冥想. 

最近更新:2021年10月

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热线和支持

在美国.S.:在美国东部时间周一至周五下午1点至5点与多动症信息专家交谈,或搜索 专业目录 用于注意力缺陷多动症诊所和其他资源. (请你的

UK:叫 艾迪斯 在或咨询 支援小组名单 从AADD-UK.

澳大利亚:电话 健康直接 24小时咨询热线1或找到名单 多动症澳大利亚 支持团体.

加拿大:  找到一个 你所在地区的互助小组. (CADDAC)

印度: 调用 V和revala基金会帮助热线  在1或1处